Μπήκαμε στην εβδομάδα του αγώνα. Η προπόνηση έχει κάνει τον κύκλο της και τώρα αυτό που μένει είναι ξεκούραση και φόρτιση, και το αντίστροφο.
Και το τονίζω αυτό το τελευταίο γιατί φόρτιση/ξεκούραση είναι διαδικασίες αλληλένδυτες.
Τι θα φάμε αυτές τις μέρες; Ξέρω, ή τουλάχιστον έτσι θέλω να πιστεύω, ότι οι περισσότεροι τα' χετε ήδη οργανώσει, αλλά μια συγκεντρωτική επανάληψη, έτσι για την εμπέδωση μέρες που' ναι, επιβάλλεται!
Έχουμε και λέμε λοιπόν (από κάτω προς τα πάνω):
Ημέρα Αγώνα (Κυριακή)
Πρωί, 3-5 ώρες πριν τον αγώνα
Ξηρά αμυλώδη τροφή όπως:
6-5 φρυγανιές σίτου με 1-2 κουταλιές μέλι
ή 1-1,5 κούπα δημητριακά πρωινού από καλαμπόκι
Αποφυγή ταχίνι, μερέντα, φυστικοβούτυρο, σύκα, σταφίδες, βρώμη
Καφές ή τσάι χωρίς γάλα (αν συνηθίζεται)
Μέχρι τον αγώνα
Αργή και συστηματική πόση υγρών
Βλέπετε χρώμα ούρων
Τουλάχιστον 350-500 mL νερού ή ποτού
Στον αγώνα
Καλός σχεδιασμός από τις προπονήσεις
Τουλάχιστον 2-3 γουλιές ποτό σε ΚΑΘΕ σταθμό.
Αν έχει ζέστη 1/3 μπουκαλάκι ποτό σε κάθε σταθμό.
Τουλάχιστον 1-2 γουλιές νερό σε κάθε σταθμό
Αν αγώνας > 3ω45', αθλητική μπάρα
Μετά τον αγώνα
Αργή και συστηματική αναπλήρωση υγρών:
Τουλάχιστον 2-3 μπουκαλάκια ποτό σε 1 ώρα
Όχι απότομη πόση και ειδικά νερού
Σκόνη αποκατάστασης ή μπάρα πρωτεΐνης
1-2 μπανάνες
Ξηρά αλμυρή τροφή: Αλμυρά μπισκότα, κράκερς
Ημέρα πριν τον αγώνα (Σάββατο)
Αποφυγή πολλών γαλακτοκομικών, προτιμήστε την κατανάλωσή τους (αν συνηθίζεται) τις πρώτες ώρες της ημέρας.
Αποφυγή ινώδη λαχανικών, φασολάκια, μπάμιες, μελιτζάνα κτλ
Αποφυγή αλλαντικών, τυριών τύπου ροκφόρ, τυρί σε κρέμα
Αποφυγή έτοιμων ντρεσιγκ , προϊόντων αυγού και μαγιονέζας
Αποφυγή έντονων μπαχαρικών, σκόρδο κρεμμύδι, πιπέρια, τσίλι
Αποφυγή πολλών καφεϊνούχων ποτών (καφές, τσάι, ενεργειακά ποτά εμπορίου) (αν συνηθίζονται)
Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ
Τελευταίο γεύμα:
Καταναλώστε το βραδινό προ-αγωνιστικό γεύμα αργά το απόγευμα (κατά τις 7-8) ώστε να δώσετε χρόνο στο γαστρεντερικό σας να μειώσει κατά το δυνατόν το εντερικό περιεχόμενο το πρωί του αγώνα. Συμπληρώστε, αν νιώθετε ότι το χρειάζεστε, με 1-2 κρακερς αργότερα.
Προτιμήστε να καταναλώσετε ''1,5 μερίδα μακαρόνια'' (αντί για 2) και αυξήστε το μεσημεριανό υδατάνθρακα. Μην αποφύγετε το συνοδευτικό ψωμί ή κάποιο συνοδευτικό αναψυκτικό/χυμό με ζάχαρη.
Άφθονα ΥΓΡΑ μέσα στην ημέρα: έχετε ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα στο κρεβάτι σας ´´έτοιμο για χρήση´´.
2-3 ημέρες πριν τον Αγώνα (Πέμπτη - Παρασκευή)
Συνήθης δίαιτα με μικρές τροποποιήσεις στο ποσοστό υδατανθράκων, αποφυγή πειραματισμών.
Άφθονα υγρά μέσα στην ημέρα
( βλέπετε χρώμα ούρων να είναι καθαρό)
Αποφυγή επικίνδυνων τροφών/επιρρεπή σε μολύνσεις ή αλλοιώσεις
Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ
Γενικά:
Αύξηση δημητριακών (μακαρόνια, ρύζι, πλιγούρι, κους-κους, ψωμί)
Αύξηση φρέσκων και αποξηραμένων φρούτων.
Αποφυγή λιπαρών κρεάτων, έτοιμων ντρεσιγκ , γλυκών (πάστες, σιροπιαστά)
Αποφυγή προϊόντων αυγού και μαγιονέζας
Υπόλοιπες ημέρες
Συνήθης δίαιτα ''υγιεινού'' προφιλ
Αποφυγή πειραματισμών ή αλλαγών
Όχι περιορισμός τροφής - Όχι αύξηση τροφής
Αποφυγή τηγανητών
Αποφυγή όλη την εβδομάδα επικίνδυνων τροφών/επιρρεπή σε μολύνσεις ή αλλοιώσεις όπως:
Θαλασσινά και σούσι
Φαγητό σε πακέτο
Συσκευασμένα τρόφιμα κοντά στην ημερομηνία λήξης
Γενικά:
Καθημερινά:
Άφθονα υγρά: νερό, τσάι, καφές, άλλα αφεψήματα
(αν συνηθίζονται)
3-5 φρούτα
1-2 μερίδες λαχανικών φρέσκων ή μαγειρεμένων
Τουλάχιστον 1 μερίδα ημίπαχου γαλακτοκομικού
Όσπρια τις πρώτες μέρες της εβδομάδας
Χαλαρώστε και ευχαριστηθείτε την γλυκιά αγωνία του Αγώνα!
Καλή διαδρομή!
Ραντεβού στον Λευκό Πύργο!
Πηγή: http://www.runningnews.gr/index.php
Και το τονίζω αυτό το τελευταίο γιατί φόρτιση/ξεκούραση είναι διαδικασίες αλληλένδυτες.
Τι θα φάμε αυτές τις μέρες; Ξέρω, ή τουλάχιστον έτσι θέλω να πιστεύω, ότι οι περισσότεροι τα' χετε ήδη οργανώσει, αλλά μια συγκεντρωτική επανάληψη, έτσι για την εμπέδωση μέρες που' ναι, επιβάλλεται!
Έχουμε και λέμε λοιπόν (από κάτω προς τα πάνω):
Ημέρα Αγώνα (Κυριακή)
Πρωί, 3-5 ώρες πριν τον αγώνα
Ξηρά αμυλώδη τροφή όπως:
6-5 φρυγανιές σίτου με 1-2 κουταλιές μέλι
ή 1-1,5 κούπα δημητριακά πρωινού από καλαμπόκι
Αποφυγή ταχίνι, μερέντα, φυστικοβούτυρο, σύκα, σταφίδες, βρώμη
Καφές ή τσάι χωρίς γάλα (αν συνηθίζεται)
Μέχρι τον αγώνα
Αργή και συστηματική πόση υγρών
Βλέπετε χρώμα ούρων
Τουλάχιστον 350-500 mL νερού ή ποτού
Στον αγώνα
Καλός σχεδιασμός από τις προπονήσεις
Τουλάχιστον 2-3 γουλιές ποτό σε ΚΑΘΕ σταθμό.
Αν έχει ζέστη 1/3 μπουκαλάκι ποτό σε κάθε σταθμό.
Τουλάχιστον 1-2 γουλιές νερό σε κάθε σταθμό
Αν αγώνας > 3ω45', αθλητική μπάρα
Μετά τον αγώνα
Αργή και συστηματική αναπλήρωση υγρών:
Τουλάχιστον 2-3 μπουκαλάκια ποτό σε 1 ώρα
Όχι απότομη πόση και ειδικά νερού
Σκόνη αποκατάστασης ή μπάρα πρωτεΐνης
1-2 μπανάνες
Ξηρά αλμυρή τροφή: Αλμυρά μπισκότα, κράκερς
Ημέρα πριν τον αγώνα (Σάββατο)
Αποφυγή πολλών γαλακτοκομικών, προτιμήστε την κατανάλωσή τους (αν συνηθίζεται) τις πρώτες ώρες της ημέρας.
Αποφυγή ινώδη λαχανικών, φασολάκια, μπάμιες, μελιτζάνα κτλ
Αποφυγή αλλαντικών, τυριών τύπου ροκφόρ, τυρί σε κρέμα
Αποφυγή έτοιμων ντρεσιγκ , προϊόντων αυγού και μαγιονέζας
Αποφυγή έντονων μπαχαρικών, σκόρδο κρεμμύδι, πιπέρια, τσίλι
Αποφυγή πολλών καφεϊνούχων ποτών (καφές, τσάι, ενεργειακά ποτά εμπορίου) (αν συνηθίζονται)
Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ
Τελευταίο γεύμα:
Καταναλώστε το βραδινό προ-αγωνιστικό γεύμα αργά το απόγευμα (κατά τις 7-8) ώστε να δώσετε χρόνο στο γαστρεντερικό σας να μειώσει κατά το δυνατόν το εντερικό περιεχόμενο το πρωί του αγώνα. Συμπληρώστε, αν νιώθετε ότι το χρειάζεστε, με 1-2 κρακερς αργότερα.
Προτιμήστε να καταναλώσετε ''1,5 μερίδα μακαρόνια'' (αντί για 2) και αυξήστε το μεσημεριανό υδατάνθρακα. Μην αποφύγετε το συνοδευτικό ψωμί ή κάποιο συνοδευτικό αναψυκτικό/χυμό με ζάχαρη.
Άφθονα ΥΓΡΑ μέσα στην ημέρα: έχετε ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα στο κρεβάτι σας ´´έτοιμο για χρήση´´.
2-3 ημέρες πριν τον Αγώνα (Πέμπτη - Παρασκευή)
Συνήθης δίαιτα με μικρές τροποποιήσεις στο ποσοστό υδατανθράκων, αποφυγή πειραματισμών.
Άφθονα υγρά μέσα στην ημέρα
( βλέπετε χρώμα ούρων να είναι καθαρό)
Αποφυγή επικίνδυνων τροφών/επιρρεπή σε μολύνσεις ή αλλοιώσεις
Αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ
Γενικά:
Αύξηση δημητριακών (μακαρόνια, ρύζι, πλιγούρι, κους-κους, ψωμί)
Αύξηση φρέσκων και αποξηραμένων φρούτων.
Αποφυγή λιπαρών κρεάτων, έτοιμων ντρεσιγκ , γλυκών (πάστες, σιροπιαστά)
Αποφυγή προϊόντων αυγού και μαγιονέζας
Υπόλοιπες ημέρες
Συνήθης δίαιτα ''υγιεινού'' προφιλ
Αποφυγή πειραματισμών ή αλλαγών
Όχι περιορισμός τροφής - Όχι αύξηση τροφής
Αποφυγή τηγανητών
Αποφυγή όλη την εβδομάδα επικίνδυνων τροφών/επιρρεπή σε μολύνσεις ή αλλοιώσεις όπως:
Θαλασσινά και σούσι
Φαγητό σε πακέτο
Συσκευασμένα τρόφιμα κοντά στην ημερομηνία λήξης
Γενικά:
Καθημερινά:
Άφθονα υγρά: νερό, τσάι, καφές, άλλα αφεψήματα
(αν συνηθίζονται)
3-5 φρούτα
1-2 μερίδες λαχανικών φρέσκων ή μαγειρεμένων
Τουλάχιστον 1 μερίδα ημίπαχου γαλακτοκομικού
Όσπρια τις πρώτες μέρες της εβδομάδας
Χαλαρώστε και ευχαριστηθείτε την γλυκιά αγωνία του Αγώνα!
Καλή διαδρομή!
Ραντεβού στον Λευκό Πύργο!
Πηγή: http://www.runningnews.gr/index.php
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου