Προβολές σελίδων τον προηγούμενο μήνα

Τρίτη, 28 Αυγούστου 2012

Κατάλληλοι και αποτελεσματικοί στόχοι στo τρέξιμο

Για την προστασία της υγείας, από το American College of Sport Medicine, προτείνεται η μεσαίας έντασης αερόβια άσκηση, τουλάχιστο για 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα ή έντονη άσκηση τουλάχιστο για 20 λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα ή συνδυασμός αυτών. Ένα καλό παράδειγμα φυσικής δραστηριότητας έντονης ή μεσαίας έντασης είναι το τζόκινγκ.
Για ένα άτομο, άνδρα ή γυναίκα, που αποφασίσει να αλλάξει τον τρόπο ζωής του και να εισάγει το τρέξιμο στην καθημερινότητά του, για την προστασία της υγείας του ή για κάθε άτομο, που τρέχει συχνά και συμμετέχει σε αγώνες, είτε απλά για να τερματίσει, είτε για να κάνει μια καλή επίδοση, ο κατάλληλος προσδιορισμός των στόχων είναι αναγκαίος. Πως θα κουράζεται λιγότερο και θα το απολαμβάνει περισσότερο; Πως θα το κάνει χωρίς πίεση, άγχος, αγωνία και ένταση, αλλά με ευχαρίστηση; Πως θα βρίσκεται τακτικά, σε εβδομαδιαία βάση, στο γήπεδο, στο πάρκο, στο δρόμο; Πως θα ακολουθεί αυτόν τον τρόπο ζωής για χρόνια και όχι ευκαιριακά;
Το κυριότερο λάθος που κάνουν πολλοί, άνδρες και γυναίκες, αθλητές ή μη αθλητές, είναι να σκέφτονται ανάποδα. Σκέφτονται να τρέχουν γενικώς, ή σκέφτονται να τερματίσουν σε ένα δρόμο ημιμαραθώνιο, ή μαραθώνιο, η σκέφτονται και έναν συγκεκριμένο χρόνο που θέλουν να κάνουν. Αυτή η σκέψη αγχώνει, δεν παρακινεί και καταστρέφει την αυτοπεποίθηση για προσπάθεια ή συμμετοχή σε αγώνες. Τα άτομα συχνά εστιάζονται σε ένα αβέβαια αποτέλεσμα, αλλά δεν εστιάζονται στη διαδικασία για να φτάσουν ως εκεί. Η αναζήτηση των σωστών στόχων μπορεί πραγματικά να κάνει τις επιθυμίες μας ρεαλιστικές, αν ακολουθήσουμε κάποιες βασικές αρχές στην πορεία αυτή. Οι αρχές των στόχων, μας λένε να εστιαζόμαστε στη διαδικασία που μας φέρνει στο επιθυμητό αποτέλεσμα, να εστιαζόμαστε στα σημεία που ελέγχονται από εμάς, είναι συγκεκριμένα, σαφή, μετρήσιμα και ρεαλιστικά.
Ας δούμε μερικά παραδείγματα.
Αν κάποιο άτομο αγύμναστο, αποφασίσει να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση, τότε λέμε ότι δεν έχει ένα στόχο, γιατί λέει κάτι γενικό και αόριστο. Αντίθετα θα ήταν πολύ καλύτερα αν όριζε ένα στόχο πιο συγκεκριμένο όπως το να περπατάει 15 χιλιόμετρα την εβδομάδα με γρήγορο ρυθμό.
Αν κάποιο άτομο ξεκινήσει για πρώτη φορά στη ζωή του το τρέξιμο για την προστασία της υγείας του και προσπαθήσει να ακολουθήσει τις οδηγίες που φαίνονται στην αρχή του άρθρου, του ACSM, που είναι μεν φαινομενικά εύκολοι στόχοι, αλλά δεν είναι σίγουρο ότι θα τα καταφέρει. Προτιμότερο θα είναι να αντικαταστήσει το χρόνο αυτό με περπάτημα, και μετά από κάποιους μήνες να το μετατρέψει σε τζόκινγκ.
Αν κάποιο άλλο άτομο, λέει να αρχίσει να τρέχει σήμερα, και σε 6 μήνες να συμμετέχει στον πρώτο ημιμαραθώνιο της ζωής του, τότε εστιάζεται σε ένα αβέβαιο αποτέλεσμα, που πιθανά, η προετοιμασία του να είναι επικίνδυνη για την υγεία του, να τραυματιστεί, να εξαντληθεί και να απογοητευτεί. Αντίθετα αν ορίσει σε εβδομαδιαία βάση για τους επόμενους 6 μήνες να τρέχει χαλαρά για 3 ώρες, και τους επόμενους 6 μήνες να τρέχει για 4 ώρες, και τους επόμενους 6 μήνες για 5 ώρες, τότε έχει αρκετές πιθανότητες να τερματίσει αξιοπρεπώς. Και αυτό δεν είναι σίγουρο.
Αν στην πορεία καταφέρνει να τρέχει 30 χιλιόμετρα την εβδομάδα με ένα ρυθμό 6.00-6.30 λεπτά το χιλιόμετρο, τότε τα πράγματα γίνονται πιο απλά και πιο ρεαλιστικά.
Αν και προσωπικά έχω και εμπειρία και άποψη για τα παραπάνω παραδείγματα, ωστόσο, σας βεβαιώνω ότι μπορεί να είναι σωστά, αλλά μπορεί να είναι και λάθος. Κανένας ειδικός δεν θα τα επαληθεύσει, ούτε θα τα απορρίψει. Η θεωρία των στόχων μας λέει ότι οι στόχοι πρέπει να είναι προσωπικοί ή ατομικοί. Ο καθένας πρέπει να ανακαλύψει τον προσωπικό του ρυθμό, ένταση και ποσότητα των χιλιομέτρων. Αν βρει τον προσωπικό ρυθμό και τον συνολικό αριθμό των χιλιομέτρων, που βγαίνουν σχετικά άνετα, τότε τα πράγματα γίνονται ευκολότερα, και αυξάνονται οι πιθανότητες ενός αξιοπρεπούς τερματισμού που πραγματικά το άτομο θα τον απολαύσει.
Αν κρατάει και ένα ημερολόγιο, και συμπληρώνει έναν πίνακα με το άθροισμα των χιλιομέτρων σε εβδομαδιαία βάση, τότε αυτό βοηθάει να έχει κανείς μια ρεαλιστική εικόνα της πραγματικότητας, και παρακινείται να μην ξεχνάει τους στόχους του, και να προσπαθεί διαρκώς να τους προσεγγίζει.
Γενικώς, για μια εβδομαδιαία προετοιμασία σε ρυθμό, ένταση, και το σύνολο των χιλιομέτρων που καλύπτει κανείς, πρέπει να εστιάζεται σε ρεαλιστικούς και συγκεκριμένους στόχους, που δεν εξαντλούν και είναι ευχάριστοι. Δηλαδή να θέτει στόχους προσωπικούς, ατομικούς, και όχι να συγκρίνεται με άλλους, φίλους, συναθλητές, γνωστούς και αγνώστους.
Επίσης να προσπαθεί κάθε μήνα, αν και αυτό δεν είναι εύκολο πάντα, να κάνει κάτι παραπάνω, δηλαδή να βελτιώνεται λίγο-λίγο. Πολύ λίγο όμως. Δηλαδή να βελτιώνεται σε σχέση με τις προσωπικές του επιδόσεις. 1-2 χιλιόμετρα παραπάνω, ή λίγα δευτερόλεπτα στον προσωπικό ρυθμό. Να προσδιορίζει το στόχο του με σαφήνεια, με βάση το επίπεδο, την εμπειρία και τα χρόνια που κάνει τζόκινγκ. Δηλαδή, για έναν που τρέχει κάποια χρόνια. «να τρέχει 3 φορές την εβδομάδα, δέκα χιλιόμετρα κάθε φορά, σε χρόνο περίπου 70 λεπτών»
Κατ’ αναλογία οι ίδιες αρχές ισχύουν και για όσους κάνουν πρωταθλητισμό και έχουν υψηλές προσδοκίες. Αυτό βέβαια απαιτεί και πιο εξειδικευμένες γνώσεις προπόνησης. Σε κάθε περίπτωση όμως, το διαρκές ξεπέρασμα των προσωπικών ορίων είναι ο ασφαλής δρόμος που οδηγεί σε μετάλλια και διακρίσεις. Για τους αθλητές, στόχος δεν πρέπει να είναι η πρώτη, δεύτερη, τρίτη θέση ή το μετάλλιο. Και ο πρωταθλητής μια συγκεκριμένη επίδοση πρέπει να έχει στο μυαλό του, το δικό προσωπικό στόχο, τη δική του προσωπική στρατηγική του αγώνα, τη δική του προσωπική επίδοση, ρεαλιστική και προκλητική, με βάση την προπόνηση, την προετοιμασία, τις ικανότητες, τις προηγούμενες εμπειρίες κλπ. Μόνο έτσι έχει πιθανότητες για το μετάλλιο ή την καλή κατάταξη.
Μπορεί ο στόχος «να τερματίσω στο μαραθώνιο» να είναι σωστός;
Για άτομα απροετοίμαστα, για το σκοπό αυτό, είναι απολύτως λάθος. Για άτομα που θα εξαντληθούν ή θα τραυματισθούν στην πορεία, επίσης είναι λάθος. Καλός στόχος για τα άτομα αυτά, είναι η προσκόλληση στο τζόκινγκ για μεγάλα χρονικά διαστήματα, δηλαδή «συστηματικό τρέξιμο, με ένα συγκεκριμένο ρυθμό, 3 με 5 ώρες τη βδομάδα επί 3 ή 4 χρόνια, χωρίς διακοπή, έτσι ώστε να συμμετέχω μετά σε ένα μαραθώνιο και να τερματίσω σε 5 ή 8 ώρες».
Συνοψίζοντας, σημασία για όλες τις κατηγορίες δρομέων, έχει η αναζήτηση και επίτευξη των προσωπικών ορίων και δυνατοτήτων, η αυτορρύθμιση, η μακρόχρονη και συστηματική προετοιμασία, δηλαδή το τρέξιμο ως θετικός τρόπος ζωής και πηγή ευχαρίστησης.
Πηγή: Θεοδωράκης, Γ. (2010). Άσκηση, ψυχική υγεία και ποιότητα ζωής. Θεσσαλονίκη. Εκδόσεις Χριστοδουλίδη http://www.xristodoulidi.gr/prodinfo.asp?id=880&cat=124

Θεοδωράκης Γιάννης, Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας (theodorakis@pe.uth.gr)

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου